Jakie pokarmy należy jeść, aby uzyskać płaski brzuch?
Jedz warzywa zawierające dużo błonnika, wybieraj owoce bogate w poliole, wprowadź do diety prebiotyki i probiotyki, a także naucz się lepiej radzić sobie z napięciem emocjonalnym — to podstawy, które mogą pomóc Ci utrzymać płaski brzuch.
Dietetyczka Nathalie Negro, specjalistka ds. żywienia, podpowiada, jak osiągnąć ten cel.
Chociaż nie da się wybrać konkretnego miejsca, z którego zniknie tłuszcz podczas odchudzania, uczucie pełności i wzdęcia w okolicy brzucha często wynika z zaburzeń pracy jelit.
Kobiety znacznie częściej niż mężczyźni zmagają się z przewlekłym zaparciem, co może prowadzić do wrażenia stale powiększonego brzucha.
Aby złagodzić problem wzdęć, warto włączyć do jadłospisu produkty z dużą ilością błonnika.
Dla prawidłowego funkcjonowania jelit zaleca się codzienne spożycie między 25 a 30 gramami błonnika.
W praktyce jednak wiele osób przyjmuje go znacznie mniej — zazwyczaj nie więcej niż 15–20 gramów, jak tłumaczy Nathalie Negro.
By zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu i utrzymać jego płaski wygląd, należy regularnie dostarczać organizmowi odpowiednie ilości błonnika.
Zarówno błonnik rozpuszczalny, który w kontakcie z wodą tworzy żel, jak i nierozpuszczalny, zwiększający objętość mas kałowych i pobudzający perystaltykę, mają korzystny wpływ na trawienie i uczucie sytości.
Pamiętaj jednak, że jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia produktów bogatych w błonnik, wprowadzaj je stopniowo.
Nagłe zwiększenie spożycia np. roślin strączkowych może spowodować wzdęcia ze względu na fermentację w jelicie grubym.
Dlatego najlepiej jest systematycznie zwiększać ich ilość w diecie.
Prebiotyki wspomagają utrzymanie zdrowej masy ciała i szczupłej talii, ponieważ sprzyjają wzrostowi pożytecznych bakterii w jelicie, co może ograniczyć stany zapalne i przeciwdziałać odkładaniu się tłuszczu.
Znajdziesz je w takich produktach jak warzywa kapustne, cebula, karczochy, rośliny strączkowe czy zboża.
Probiotyki, zawarte m.in. w jogurtach naturalnych, również pomagają w utrzymaniu równowagi flory bakteryjnej jelit i sprzyjają regularnym wypróżnieniom.
Warto także włączyć do jadłospisu owoce zawierające poliole, takie jak śliwki, wiśnie, melony czy gruszki.
Te cukrowe alkohole mają właściwości wspierające trawienie, ale należy zachować umiar — zbyt duża ich ilość może prowadzić do wzdęć i zwiększenia kaloryczności diety przez zawarty w owocach cukier.
W kontekście warzyw dobrze jest spożywać je regularnie, w ilości około 150–200 gramów na posiłek.
Zbyt duże ich ilości mogą jednak prowadzić do nadmiaru błonnika i obciążać układ pokarmowy.
Czasami nadmiar warzyw powoduje, że organizm trudniej sygnalizuje uczucie sytości, a żołądek się rozszerza — ostrzega Negro.
Zbyt częste sięganie po surowe warzywa może być również problematyczne, jeśli masz delikatne jelita.
W takim przypadku wybieraj warzywa gotowane na parze, które zachowują wartości odżywcze, ale są łagodniejsze dla układu pokarmowego.
Przy gotowaniu w wodzie należy pamiętać, że część cennych składników odżywczych może się wypłukać.
Dlatego gotowanie na parze jest lepszą opcją.
Jeśli chodzi o pieczywo, lepiej unikać białego chleba, a zamiast niego sięgać po wersje razowe, żytnie, z otrębami lub pełnoziarniste.
Są one nie tylko lepszym źródłem błonnika, ale także pomagają regulować poziom glukozy we krwi dzięki niższemu indeksowi glikemicznemu, co może wspierać dłuższe uczucie sytości.
Równie istotne jak odpowiednie jedzenie jest właściwe nawodnienie.
Błonnik, aby działał skutecznie, musi być dobrze nawodniony, dlatego picie odpowiedniej ilości płynów to podstawa.
Kobiety powinny dążyć do spożycia co najmniej 1,4 litra wody dziennie, choć indywidualne zapotrzebowanie zależy m.in. od aktywności fizycznej i temperatury otoczenia.
Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest kolor moczu — jeśli w południe jest jasny i przejrzysty, to znak, że organizm otrzymał wystarczającą ilość płynów.
Odpowiednie nawodnienie korzystnie wpływa na regularność wypróżnień.
Zalecana jest przede wszystkim woda niegazowana.
Osoby z zaparciami mogą sięgnąć po wody bogate w magnez, np. Hépar, które mogą pobudzać perystaltykę jelit.
W chłodniejszych miesiącach warto sięgnąć po napary ziołowe.
Koper włoski jest świetnym wyborem po posiłku, ponieważ wspiera proces trawienia.
Niewielkie ilości wody gazowanej również mogą wspomóc trawienie, ale w nadmiarze mogą prowadzić do wzdęć.
Herbaty ziołowe reklamowane jako pomoc w uzyskaniu płaskiego brzucha często zawierają naturalne składniki przeczyszczające — mogą być pomocne doraźnie, ale nie należy ich nadużywać.
Jeśli zależy Ci na szybszym pozbyciu się tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha, warto też zadbać o kilka innych kwestii.
Zarządzanie stresem ma kluczowe znaczenie.
Wysoki poziom stresu sprzyja gromadzeniu tłuszczu właśnie w tej partii ciała, ponieważ organizm wytwarza kortyzol, który może zwiększać apetyt i promować magazynowanie energii w formie tłuszczu.
Z tego powodu warto wdrożyć techniki oddechowe, jak np. oddychanie brzuszne czy ćwiczenia koherencji serca.
Nawet kilka minut dziennie z aplikacją oddechową może znacząco wpłynąć na obniżenie poziomu napięcia.
Takie ćwiczenia warto wykonywać rano lub w stresujących momentach w ciągu dnia.
Przed posiłkiem dobrze jest się na chwilę zatrzymać, skupić na sygnałach płynących z ciała i jeść w spokojnym otoczeniu, bez pośpiechu i rozpraszaczy, takich jak ekran telewizora czy telefonu.
Świadome jedzenie sprzyja trawieniu i ogranicza ryzyko przejadania się.
Nie można zapominać o regularnej aktywności fizycznej.
Spacer, jazda na rowerze czy jogging są skuteczne, o ile sprawiają Ci przyjemność i uprawiasz je systematycznie.
W celu ujędrnienia brzucha warto wzmacniać mięśnie głębokie, zwłaszcza mięsień poprzeczny i skośne brzucha.
Doskonale sprawdzają się tu ćwiczenia z zakresu pilatesu oraz trening core. Równie korzystna może być joga, która nie tylko działa relaksująco, ale też poprawia postawę i wzmacnia całe ciało.